Návod k vytvoření zdravého jídelníčku
Níže si můžete vytvořit vyvážené jídlo podle principů zdravého jídelníčku. Vyhledejte příklady z článku a přidejte je do svého jídelníčku.
Základní pravidla zdravého jídelníčku
Podle článku by mělo být vaše jídlo vyvážené:
- 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce za den
- Zahrnout bílkoviny (maso, ryby, vajíčka, luštěniny)
- Používejte celozrnné obiloviny
- Zahrňte zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy)
- Omeďte průmyslově zpracované cukry a tuky
Vytvořte svůj jídelníček
Chceš jíst lépe, ale nevíš, od kde začít? Nejsi sám. Mnoho lidí si myslí, že zdravý jídelníček znamená odmítnout všechno dobré - cukr, maso, pečivo. Ale to je úplně špatně. Zdravý jídelníček není o omezeních. Je to o tom, jak správně spojit potraviny, které tě opravdu posílí, naplní energií a udrží tě zdravý dlouhodobě.
Co je vlastně zdravý jídelníček?
Zdravý jídelníček není něco, co si vymysleli dietetici v laboratoři. Je to prostě to, co jídli lidé po celém světě, kteří žijí dlouho, mají více energie a méně nemocí. Nejde o počet kalorií, které musíš počítat. Nejde o to, abys jíst jen zeleninu a ryby. Jde o rovnováhu.
Naše tělo potřebuje tři hlavní věci: energii, stavební materiál a signály. Energií ti dávají sacharidy - hlavně ty složité, jako celozrnné obiloviny, brambory nebo ovesná kaše. Stavebním materiálem jsou bílkoviny - z masa, ryb, vajec, luštěnin, mléčných výrobků. Signály přicházejí z vitamínů, minerálů a antioxidantů, které najdeš v zelenině, ovoce, oříšcích a semínkách.
Nejčastější chyba? Lidé přehánějí bílkoviny a zanedbávají zeleninu. Nebo naopak - jí jen saláty a zeleninu, ale nezajímají se o bílkoviny. To tě způsobí unavenost, slabost a problémy s trávením.
Jak by měl vypadat den zdravého jídelníčku?
Představ si, že máš tři hlavní jídla a dva lehké přílohy. Nejsou to „snacky“, ale skutečné doplňky, které ti pomohou udržet hlad a energii.
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami, lžíce mandlí a trochu skořice. Nebo těstoviny z celozrnné mouky s vejcem a rajčaty. Nezapomeň na vodu - hned po probuzení vypij půl sklenice.
- Oběd: Ovoce a zelenina tvoří alespoň polovinu talíře. Například rýže s kuřecím masem, brokolici, mrkví a červenou řepou. Přidej lžíci olivového oleje. Nebo čočková polévka s celozrnným chlebem a listovou zeleninou.
- Večeře: Lehká, ale nasycená. Třeba ryba s přírodními bramborami a salátem z okurek, papriky a petrželky. Nebo tofu s quinoa a zapečenou zeleninou.
- Příloha ráno: Sklenice jogurtu s lžící semínek lněných nebo hruška.
- Příloha odpoledne: Oříšky - 5-7 mandlí, 2-3 vlašské ořechy. Nebo kousek černé čokolády (85 % kakaa).
Nezapomeň: každý den bys měl jíst alespoň 5 porcí různé zeleniny a ovoce. To znamená - 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce. Nejde o šálek jahod a 100 g banánu. Jde o to, aby to vypadalo jako kytice - různé barvy, různé textury. Červené, zelené, oranžové, fialové - každá barva přináší jiné látky.
Co bys měl vynechat?
Není potřeba úplně vyloučit cukr, sůl nebo tuky. Ale je důležité vědět, které z nich jsou špatné.
- Průmyslově zpracované cukry: Ty najdeš v nápojích, sladkých jogurtech, pečivu, zpracovaných polévkách. To je ten, co tě způsobí návaly hladu a závislost. Vyhně se jim.
- Průmyslově zpracované tuky: Zmrzlé polotovary, čipsová zelenina, rychlé občerstvení. Ty obsahují trans-tuky, které zvyšují cholesterol a zatěžují srdce.
- Přílišné množství soli: Nejde o to, že bys měl jíst bez soli. Ale o tom, abys nejedl výrobky, které mají výrazně více než 1,5 g soli na 100 g. Často to najdeš v pečivu, sýrech, nakládaném masu.
Největší chyba? Přemýšlet o „zdravém jídelníčku“ jako o dietě. Pokud ti to přijde jako omezení, nevydržíš to déle než týden. Zdravý jídelníček je zvyk - a zvyky se budují pomalu, s trpělivostí.
Co tě opravdu potřebuješ?
Když se podíváš na výzkumy z Univerzity v Oxfordu nebo z Národního ústavu zdraví ve Spojených státech, zjistíš, že lidé, kteří jídlí nejzdravěji, nejsou ti, co sledují kalorie. Jsou to ti, co:
- Jí většinu jídla doma - ne v restauracích nebo na cestě.
- Volí nezpracované potraviny - co máš v kuchyni, co se dá připravit za 15 minut.
- Nejedí většinu jídla za počítačem nebo u televize.
- Pijí vodu jako hlavní nápoj - ne limonády, ne energetické nápoje.
- Nechávají mezi jídly 4-5 hodin - nejedí každou hodinu.
Tyto zvyky mají větší vliv než jakákoli „superpotravina“. Neexistuje žádná „zázračná“ zelenina, která tě vyléčí. Existuje ale zdravý styl jídelníčku, který tě chrání.
Jak začít, když máš málo času?
Největší důvod, proč lidé nezačnou, je „nemám čas“. To je pravda - ale ne pro všechny.
Udělej to takto:
- Na víkendu si připrav 3-4 porce zeleniny (např. brokolice, mrkev, řepa) a uvař je na páře. Ulož do sklenic v lednici.
- Uvař 500 g celozrnných těstovin nebo rýže. Ulož je taky.
- Na oběd si vezmi něco z lednice, přidej vejce nebo tuňáka a lžíci olivového oleje. Hotovo.
- Na snídani si připrav ovesnou kaši v nádobce - stačí přilít vodu nebo mléko ráno.
Takto máš připravené jídlo na 3 dny. A nejde o to, abys jídlil jen to. Ale abys měl základ. Když máš základ, pak můžeš přidat něco nového - třeba dnes zkusíš čočku, zítra kousík lososa.
Co se stane, když to budeš dělat 3 měsíce?
Nejde o to, abys zhubl. I když to můžeš. Ale hlavní změny jsou jiné:
- Nejíš v noci - nebo jíš jen pár lžící, protože už nemáš hlad.
- Nečekáš na večeři, abys měl energii. Můžeš se vyspat v 22 hodin a ráno vstát bez toho, že bys cítil, že ti hlava „puká“.
- Už nechceš sladké po jídle. Ne protože jsi se „zdržel“, ale protože tě to už nechce.
- Nejíš „pro radost“. Jíš, protože tě to naplní.
To je pravý zdravý jídelníček. Není to o dokonalosti. Je to o konzistenci. A o tom, že tě to nevyčerpá. Naopak - tě to naplňuje.
Co dělat, když ti to nefunguje?
Je normální, že někdy selžeš. Kdo jí víc cukru, když je špatně počasí? Kdo nejí zeleninu, když je unavený?
Neříkej si: „Teď jsem to zničil.“ Řekni si: „Co jsem dnes udělal dobře?“
Pokud jsi dnes snědl ovoce, už jsi vyhrál. Pokud jsi vypil vodu místo limonády, už jsi vyhrál. Pokud jsi nejedl večer, už jsi vyhrál.
Zdravý jídelníček není o tom, abys byl perfektní. Je to o tom, abys byl konzistentní. A konzistentní je ten, kdo se vrátí - ne ten, kdo nikdy neselhal.
Můžu jíst těstoviny a chléb, když chci zdravý jídelníček?
Ano, ale pouze celozrnné. Celozrnné těstoviny, chléb nebo rýže mají více vlákniny, vitamínů a pomaleji zvyšují cukr v krvi. Běžný bílý chléb a těstoviny z bílé mouky jsou jako cukr - rychle tě naplní, ale rychle i vyčerpají. Vyhýbej se jim.
Je nutné jíst ryby nebo můžu být vegetarián?
Není nutné jíst ryby, ale je velmi doporučené. Ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce a mozek. Pokud jsi vegetarián, nahraď je semínky lněnými, chia, ořechy vlašskými a algi. Také zváž užívání doplňků s algalními omega-3.
Co s cukrem? Můžu jíst med nebo kandované ovoce?
Med a kandované ovoce jsou přirozené, ale stále jsou to cukry - a tělo je zpracovává stejně jako cukr z lahve. Používej je jako příležitostnou sladidlo, ne jako každodenní zvyk. Nejlepší je sladit jídlo přirozeně - například banánem nebo datlem.
Je zdravé jíst tuky? Nezhubnu, když budu jíst máslo nebo olivový olej?
Tuky jsou nezbytné. Máslo v malém množství, olivový olej, avokádo, ořechy - to jsou zdravé tuky, které tě naplní, podporují hormony a pomáhají tělu vstřebávat vitamíny. Nezhubneš, pokud nejíš příliš mnoho. Klíč je míra - 1-2 lžíce oleje denně je v pořádku.
Jak dlouho trvá, než se cítím lépe?
Většina lidí cítí změny už za 2-3 týdny: více energie, lepší spánek, méně zácpu, stabilnější nálada. Za 3 měsíce se změny projeví v hladinách cukru, cholesterolu a tlaku. Nejde o rychlý efekt - jde o trvalý.
Co dál?
Nezkoušej změnit vše najednou. Vyber jednu věc - třeba přidat zeleninu k obědu. Nebo vypít vodu hned po probuzení. Když to zvládneš, přidej další. Až to budeš dělat automaticky, budeš mít zdravý jídelníček - ne proto, že jsi se ho snažil dodržovat, ale protože se ti už nelíbí jiné.
Zdraví není cíl. Je to cesta. A ta cesta začíná tím, že jíš něco, co tě opravdu naplní - ne tím, že se snažíš být dokonalý.
