Jak cvičit při vyhřezlé ploténce: bezpečné cvičení pro kloubní zdraví

Pokud máte vyhřezlou ploténku, neznamená to, že už nemůžete cvičit. Naopak - správné pohyby jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zmírnit bolest, zpomalit poškozování kloubu a zlepšit pohyblivost. Mnoho lidí si myslí, že při této diagnóze je nejlepší klid a odpočinek. To je ale chyba. Bez pohybu se svaly kolem kolena oslabují, kloub se ještě více zatěžuje a bolest se zhoršuje. Klíč je v tom, cvičit správně.

Co je vyhřezlá ploténka?

Vyhřezlá ploténka je závažnější forma osteoartrózy kolena. Ploténka je chrupavka, která v kloubu mezi stehenní a holenní kostí působí jako tlumič nárazů. Když se tato chrupavka postupně opotřebovává, kosti se začnou přímo dotýkat. To způsobuje bolest, otok, ztuhlost a často i chrčení při pohybu. Stav se nevyléčí, ale můžete ho velmi dobře řídit. Cvičení není jen doplněk léčby - je základem celého přístupu.

Podle studie z Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy lidé, kteří pravidelně cvičili s fyzikálním terapeutem při vyhřezlé ploténce, zaznamenali 40 % nižší bolest za 12 týdnů oproti těm, kteří jen brali léky. A to bez operace.

Co se máte vyhýbat?

Některé aktivity zhoršují vyhřezlou ploténku rychleji, než si uvědomujete. Zaberte si čas a přečtěte si, co je lepší vynechat:

• Skoky a výskoky - i když je to zábava, zatěžují koleno extrémně.
• Hluboké přísedání - když se kolenem přesahuje špičky nohou, zvyšujete tlak na ploténku až o 7×.
• Stoupání po schodech nebo kopci - zvláště pokud jde o dlouhé výstupy nebo rychlost.
• Běhání na tvrdém povrchu - asfalt, beton, chodníky. Zvýší nárazové síly, které kloub už neumí pohlcovat.
• Časté převracení nebo rychlé změny směru - například v tenise nebo fotbale.

Tyto aktivity nejsou zakázané navždy, ale pokud je děláte, musíte je výrazně omezit nebo upravit. Pokud po nich cítíte bolest trvající déle než 2 hodiny, znamená to, že jste přetížili kloub.

Nejlepší cvičení pro vyhřezlou ploténku

První pravidlo: nebojte se pohybu. Druhé pravidlo: cvičte pomalu, kontrolovaně a bez bolesti. Třetí: svaly kolem kolena jsou vaším nejlepším přítelem. Silnější svaly = méně tlaku na ploténku.

1. Zvedání nohy ležící

Lehnete si na záda, jednu nohu ohybujete, druhou necháte přímou. Pomalu ji zvednete do výšky cca 30 cm od země, podržíte 3 sekundy, pomalu spustíte. Opakujte 10-15krát na každou nohu. Cvičení posiluje čtvercový sval - hlavní stabilizátor kolena. Nemáte-li bolest, můžete na kotník připevnit lehký závaží (0,5-1 kg).

2. Sed na stěně (stěnové sedání)

Opřete se zády o stěnu, nohy od sebe o šířku ramen. Pomalu sjedete dolů, až budou kolena ohybena na 30-45 stupňů. Držte pozici 15-30 sekund. Nejděte hlouběji než je pohodlné - hluboké ohyby zatěžují ploténku. Opakujte 3×. Toto cvičení posiluje stehenní svaly bez přetížení kloubu.

3. Cvičení na stabilizačním míčku

Seděte na stabilizačním míčku (nebo na židli, pokud je míček příliš náročný). Zvedněte jednu nohu země o 10-15 cm, podržte 5 sekund, spusťte. Opakujte 10× na každou nohu. Toto cvičení trénuje svaly hlubokého stabilizačního systému, které chrání kloub při každém kroku.

4. Plavání nebo cvičení ve vodě

Voda je ideální prostředí. Její vztlak snižuje tlak na klouby o 70-90 %. Plavání, cvičení ve vodě nebo i jen chůze v bazénu jsou skvělé. Zvláště doporučuji cvičení s plavacími prkny - například rychlá chůze ve vodě s vysokým krokem. To posiluje svaly, zlepšuje oběh a nezatěžuje kloub.

5. Protahování stehenního svalu a kalhotního svalu

Ztuhlé svaly zhoršují pohyb kolena. Každý den po cvičení protáhněte:

• Stehenní sval: Stojte, chyťte nohu za kotník a přitáhněte pata ke zadečku. Držte 20-30 sekund. Neohýbejte záda.
• Kalhotní sval: Sedněte si na zem, jednu nohu přetáhněte přes druhou a jemně tlačte koleno k zemi. Držte 20-30 sekund.

Protahování není jen „příjemné doplnění“. Je to nezbytná součást léčby. Když je sval příliš krátký, zvyšuje se tlak na ploténku.

Kdy a jak často cvičit?

Cvičte 3-5 dní v týdnu, 20-30 minut na den. Důležité je pravidelnost, ne intenzita. Pokud se cítíte unaveně nebo máte větší otok, udělejte den odpočinku. Ale ne přestávejte úplně.

Nejlepší čas na cvičení je ráno nebo po odpočinku. Pokud máte bolest po celý den, zkuste cvičit po večeři, kdy je tělo zahřáté. Nejde o to, aby bylo všechno bez bolesti - ale o to, aby bolest nevzrůstala.

Co dodat k cvičení?

Cvičení samo o sobě je mocné, ale můžete ho ještě zlepšit:

• Podpěrné pásy: Pokud máte bolest při chůzi, podpěrný pás pro koleno může pomoci stabilizovat kloub. Volte ten, který má podpěru na obou stranách kolena - ne jen jednoduchý obroučku.
• Obuv: Používejte obuv s dobrým tlumením a širokou patou. Zkuste například obuv od značek jako Hoka One One nebo Brooks Adrenaline. Tyto modely snižují nárazové síly o 20-30 % oproti běžným běžeckým kročejům.
• Teplé obklady: Před cvičením použijte teplý obklad na 10-15 minut. Zlepší krevní oběh a uvolní svaly. Po cvičení můžete použít studený obklad, pokud je kloub ztuhlý nebo oteklý.
• Strava: Kyselina alfa-linolenová (omega-3) z ryb, lněných semen nebo ořechů pomáhá snižovat zánět. Vitamín D a vápník jsou důležité pro kosti. Pokud jste vysokého věku, zvažte doplněk vitamínu D3 - studie ukazují, že nedostatek zhoršuje průběh artrózy.

Co dělat, když to bolí?

Bolest je signál. Ale ne vždy je to znamení, že jste udělali něco špatně. Pokud bolest přichází během cvičení a hned po něm zmizí, je to v pořádku. Pokud však bolest trvá déle než 2 hodiny, zvýšila se oproti předchozímu dni nebo se objevuje i v klidu - zastavte se.

Nechte si poradit s fyzikálním terapeutem. Nejde o to, abyste se „přetížili“, ale o to, abyste našli správnou rovnováhu. V Brně máte například několik specializovaných klinik, kde vám pomohou vytvořit individuální plán - bez předem daných šablon.

Kdy se obrátit na lékaře?

Cvičení pomáhá, ale nenahrazuje lékařskou péči. Pokud:

• Bolest je silná a neustupuje i po týdnu klidu a cvičení
• Kloub je červený, horký a oteklý
• Nejste schopni natažit nebo ohnout koleno úplně
• Část kolena „se zasekne“ nebo se vám „přehodí“

- pak je čas navštívit ortopeda. Může se jednat o roztržení menisku, zánět v kloubu nebo jiný problém, který vyžaduje léčbu, ne jen cvičení.

Závěr: pohyb je lék

Vyhřezlá ploténka není konec pohybu. Je to výzva - a výzva, kterou můžete vyhrát. Když budete cvičit pravidelně, správně a s trpělivostí, zjistíte, že se můžete znovu pohybovat bez bolesti. Můžete chodit po parku, hrát s vnoučaty, jít na návštěvu k přátelům. To všechno je možné. Stačí začít - a nezastavovat se.