Jak opravdu zhubnout: pravda o dietách, pohybu a trvalém hubnutí

Hubnutí není o tom, abyste si koupili novou šatní skříň nebo zkrátili čas na váze. Je to o tom, jak přestat bojovat se svým tělem a začít ho respektovat. Většina lidí zkouší dietu, ztratí pár kilo, pak to zase přibere - a často i víc než dřív. Proč? Protože většina „hubnic“ neřeší příčiny, jen příznaky.

Proč dietní chyby zničí vaše hubnutí

Nejčastější chyba? Konečně jste si řekli: „Zítra začnu!“ A pak se pustíte do extrémního omezení kalorií, vyloučení sacharidů, nebo třeba jen „jednoho dne v týdnu jsem na hladovce“. Takhle to nejde. Tělo není stroj, který byste mohli vypnout a zapnout. Je to živý systém, který reaguje na hlad jako na hrozbu přežití.

Když snížíte příjem kalorií pod 1200 denně, vaše tělo spustí „přeživový režim“. Zpomalí metabolismus, začne šetřit tukem a rozkládat svaly. To je důvod, proč po dietě přibíráte rychleji - vaše tělo se naučilo, že jídlo je vzácné. A když znovu jíte normálně, ukládá všechno jako zásoby.

Podle studie z Journal of the American Medical Association lidé, kteří ztráceli váhu extrémní dietou, ztratili v průměru 12 kg za 6 měsíců. Ale za 5 let zpět přibrali 80 % z toho, co ztratili. A 20 % jich přibralo víc než dřív.

Co opravdu funguje: tři základy

Není třeba žádného „magického receptu“. Stačí tři věci, které znáte, ale neaplikujete:

1. Pravidelné jídlo - nejedte třikrát za den, ale čtyřikrát. Malé porce každých 3-4 hodiny stabilizují hladinu cukru v krvi, zabraňují náhlému hladu a zabraňují přejídání večer.
2. Silový trénink - nejen běhání. Svaly spalují kalorie i v klidu. Každý kilogram svalů spálí 13-15 kalorií denně jen tím, že existuje. Když zvýšíte svalovou hmotu o 2 kg, spálíte za rok přes 10 000 kalorií navíc - bez toho, abyste se vůbec hýbali.
3. Spánek - méně než 6 hodin denně zvyšuje hladinu kortizolu, což znamená víc hladu, víc touhy po sladkém a víc tuku kolem břicha. Lidé, kteří spí 7-8 hodin, hubnou o 30 % rychleji než ti, kteří spí méně.

Nezapomeňte: nejde o to, kolik jíte. Jde o to, co jíte a kdy jíte. Když jíte bílý chléb, cukr a rychlé tuky, vaše tělo se chová jako při dietě - i když jste se „najedli“.

Co jíst? Nejpravděpodobnější chyby

„Jím jen zdravě!“ - to říká každý, kdo ztrácí váhu. Ale co to vlastně znamená?

Nejčastější chyby:

• Zeleninové smoothie - obsahují 3-4 kusy ovoce, což je 50-80 g cukru. To je víc než v půlce lahvového nápoje.
• „Bez tuku“ jogurty - když odstraníte tuk, přidají cukr. Některé mají 20 g cukru na 100 g. To je víc než v čokoládovém jogurtu.
• Režim „jen bílé maso“ - když vyloučíte tuky úplně, tělo nemá, co použít na výrobu hormonů. Výsledek: ztráta libido, zhoršený spánek, zvýšený hlad.

Co je skutečně dobré?

• Vegetariánské bílkoviny: čočka, luskoviny, vejce, tofu
• Zelenina s vlákninou: brokolice, špenát, řepa, křen - každý den alespoň 500 g
• Zdravé tuky: ořechy, avokádo, olivový olej, losos
• Celozrnné obiloviny: ječmen, quinoa, rýže basmati, celozrnný chléb

Nejde o to, abyste vyloučili něco. Jde o to, abyste přidali něco, co vaše tělo potřebuje. Když jíte dost vlákniny, tuků a bílkovin, hlad se sníží sám od sebe.

Co dělat s touhou po sladkém?

Touha po cukru není slabost. Je to biologická reakce. Když vaše tělo má nízkou hladinu cukru, požaduje ho. Když ho dostane, uvolní dopamin - a vy se cítíte dobře. To je přirozené. Ale když to děláte denně, vaše tělo se k tomu zvykne.

Co dělat?

• Neodmítat, ale přesměrovat: místo čokolády jste si dejte 3-4 ořechy a kousík černé čokolády (85 % kakaa). Dostanete sladkost, ale bez náhlého skoku cukru.
• Přidat protein: když jíte bílkoviny, tělo vydává hormon PYY, který tlumí hlad. Vajíčko nebo lžíce tvarohu před večerem pomůže víc než 100 g sušenky.
• Nejedte, když jste unavení: když spíte málo, tělo hledá rychlou energii. Cukr je nejrychlejší. Spánek je nejlepší „sladkost“.

Proč se vám nezdaří i když děláte vše „správně“

Největší překážka? Stres. Když jste stresovaní, tělo vyrábí kortizol. Ten zvyšuje hlad, způsobuje hromadění tuku kolem břicha a zpomaluje spalování tuků. A to i když jíte zdravě a cvičíte.

Stres není jen práce. Je to i neustálé přemýšlení, nedostatek času, závislost na sociálních sítích, nebo i přílišná „perfektnost“ při hubnutí.

Když se vám nezdaří, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že něco ve vašem životě nefunguje. A to je důvod, proč se lidé, kteří se naučí správně spát, méně stresovat a přijmout „dost“ místo „perfektního“, hubnou trvale.

Trvalé hubnutí je o životním stylu, ne o dietě

Nejlepší dietní plán je ten, který můžete dělat po zbytek života. Ne ten, který vás vyčerpá za dva týdny.

Zkuste to takto:

1. Nezačínejte „na pondělí“. Začněte dnes - s jednou změnou. Například: „Dnes jsem nekoupil cukrovinku.“
2. Neříkejte „musím“. Říkejte „chci“. Chci mít více energie. Chci spát lépe. Chci mít sílu si hrát s dětmi.
3. Neřešte váhu. Řešte, jak se cítíte. Můžete zhubnout 3 kg a přitom se cítit lépe, než jste se cítili za posledních 5 let.
4. Udělejte si „ne-dietní“ den v týdnu. Neznamená to, že budete jíst všechno. Znamená to, že se nebudete cítit jako vězeň. Tělo potřebuje odpočinek od omezení.

Největší úspěch není ten, když se váha sníží o 10 kg. Je to ten, když se přestanete bát jídla. Když se přestanete cítit vinným, když sníte kousek koláče. Když si řeknete: „Jsem v klidu se svým tělem.“

Co dělat, když se zase zadrhnete?

Je to normální. Každý, kdo zhubl trvale, zkusil to aspoň třikrát. Neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste se naučili, co nechce vaše tělo.

Když se vám to znovu nepovede:

• Nezkoušejte „novou dietu“. Zkuste spát více.
• Nezkoušejte „více cvičení“. Zkuste se vyhnout stresu.
• Nezkoušejte „vydržet“. Zkuste se věnovat něčemu, co vás baví - tancem, procházkou, zahradnictvím.

Hubnutí není cesta k dokonalosti. Je to cesta k sobě.

Největší pravda o hubnutí? Nemusíte být dokonalí. Musíte být trvalí. A to je něco, co každý z vás dokáže.