Jak začít zdravě žít: jednoduché kroky, které skutečně fungují

Zdravý život není o dokonalosti. Není to o tom, abyste jeli na dietu, která vás vyčerpá, nebo o tom, abyste každý den běželi deset kilometrů. Je to o malých, konzistentních volbách, které se sčítají. Většina lidí si myslí, že zdraví začíná v gyms, ale ve skutečnosti začíná v kuchyni, na posteli a v hlavě.

Začněte s jídlem - ne s dietou

Nikdy jste neviděli někoho, kdo by zdravě žil jen proto, že si koupil zeleninový smoothie. Zdravé jídlo není o tom, co vynecháte. Je to o tom, co přidáte. Přidejte jednu porci zeleniny k obědu. Nebo místo slazeného jogurtu si dejte přírodní jogurt s čerstvými bobulemi. To je všechno. Většina lidí přemýšlí o jídle jako o závazku - „musím jíst zdravě“. Ale když to přeformulujete na „chci se cítit lépe“, změní se všechno.

Nejčastější chyba? Přemýšlet o jídle jako o „dobrém“ nebo „špatném“. Takové myšlení vede k pocitu viny. Když jste si koupili čokoládu, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste člověk. Zdravá výživa je o 80 % konzistentních výběrů a 20 % radosti. Když se naučíte slavit malé výhry - jako když vypijete místo kávy vodu - začnete vidět pokrok. A ten pokrok vás motivuje dál.

Pohyb není trest, je dar

Nikdo vás neobviňuje, že nejste olympijským atletem. Ale každý den, kdy nejste sedět, je krok k lepšímu zdraví. Stačí 20 minut denně. Procházka po obědě, závod na schody místo výtahu, taneční cvičení v kuchyni - to všechno počítá. Pohyb není o spalování kalorií. Je o tom, jak se cítíte. Když jste aktivní, zlepšuje se krevní oběh, snižuje se stres, zlepšuje se spánek. A všechno to bez toho, abyste museli koupit nové šaty nebo přihlásit se na plán.

Když jsem začal chodit každý den 25 minut po práci, nejprve jsem si říkal: „To je moc málo.“ Ale za tři týdny jsem si všiml, že už nejsem tak unavený večer. A za dva měsíce jsem ztratil 2,5 kg - ne proto, že jsem jídelníček změnil, ale proto, že jsem se pohyboval. Nejde o intenzitu. Jde o pravidelnost.

Spánek není luxus, je základ

Největší chyba, kterou lidé dělají? Přemýšlí o spánku jako o tom, co zbyde, když skončí všechno jiné. Ale spánek je první věc, kterou musíte chránit. Bez něj se vaše imunita rozpadá, zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu, a vaše tělo začne ukládat tuk. Většina dospělých potřebuje 7-8 hodin. Ne 6,5. Ne 7,2. 7-8.

Když jsem začal dávat pozor na spánek, zjistil jsem, že se můžete přizpůsobit. Vypněte obrazovky 45 minut před spaním. Nastavte si stejný čas na spaní i v sobotu. Přemýšlejte o své ložnici jako o svatyni - tam jen spíte. Žádný telefon, žádná práce, žádné filmy. Pokud se vám podaří jen jednu věc změnit, ať už je to jídlo, pohyb nebo spánek, začněte s tímto. Změna spánku má největší dopad na vaše každodenní pocit.

Stres je ten, kdo vás opravdu zničí

Největší hrozba pro zdraví v 21. století není cukr. Není to tuk. Je to stres. Ne ten, co způsobí, že vám někdo zavolá na práci. Ale ten dlouhodobý, tiše se vylučující stres - ten, který vás přinutí být vždy „na přípravě“. Když jste vystaveni stresu denně, vaše tělo se přizpůsobí. Zvyšuje se krevní tlak, zhoršuje se trávení, ztrácíte spánek. A nevědomě jíte víc, protože tělo si myslí, že potřebuje energii.

Nejefektivnější způsob, jak to zastavit? Dejte si pět minut denně na dýchání. Sedněte si, zavřete oči a dýchejte pomalu - čtyři vdechy, sedm držte, osm výdechy. Opakujte to třikrát. To je všechno. Není to magie. Je to biologie. Když pomalu dýcháte, vaše nervový systém přejde z režimu „boj nebo útěk“ do režimu „odpočinek a trávení“. A to je přesně to, co potřebujete.

Vztahy jsou vaše největší lék

Vědecké studie ukazují, že lidé s pevnými přátelstvími a rodinnými vazbami žijí déle a jsou méně náchylní k chronickým nemocem. Nejde o to, kolik lidí máte na Facebooku. Jde o to, kdo vás zná tak, že když se vám něco stane, můžete mu jen říct: „Dneska jsem se cítil hrozně.“ A on vás neosoudí. On vás jen poslechne.

Přestaňte myslet na vztahy jako na „časovou investici“. Místo toho je považujte za lék. Zavolejte kamarádovi, kterého jste neviděli dva měsíce. Sejděte se s rodiči na kávu. Přijďte na večírek, i když se necítíte. Vztahy nejsou věc pro víkendy. Jsou základem zdraví. Když se cítíte osamělý, vaše tělo to považuje za hrozbu. A když se cítíte spojený, vaše tělo si myslí, že je v bezpečí. A to je to, co potřebuje.

Nečekáte na motivaci - vytváříte návyky

Nikdy nečekáte, až se budete cítit motivovaný, abyste si dali zubní kartáček. Proč byste měli čekat na motivaci, když jde o zdraví? Návyky fungují bez motivace. A návyky vznikají, když je něco jednoduché, konzistentní a přirozené.

Začněte s tím, co můžete udělat každý den bez námahy. Například:

• Před spaním si dejte půl sklenice vody.
• Do oběda přidejte jednu porci zeleniny.
• Na chvíli vypněte telefon, když jste doma.
• Choděte pěšky, když jste blízko cíle.

Když to uděláte tři týdny po sobě, přestane to být úsilí. Stane se to vaší přirozenou cestou. A potom už se neptáte: „Jak se dostat k zdraví?“ Víte: prostě to děláte.

Co dělat, když se vše zhroutí?

Když jste měli chřipku, nebo jste měli stres na práci, nebo jste se jen unavili - je to v pořádku. Zdravý život neznamená dokonalost. Znamená to, že se vrátíte zpět. A ne že se vzdáte.

Když se ztratíte, nezkoušejte udělat všechno najednou. Vraťte se k jedné věci. K té, která vám dělala největší rozdíl. Možná to byl spánek. Možná to byla voda. Nebo procházka. Znovu to udělejte. Jen jednou. A pak znovu. A znovu. Než se vám to podaří, už jste na cestě.

Nikdy neztrácíte zdraví. Ztrácíte jen návyky. A návyky se dají znovu vytvořit. Vždycky.