Jaký je nejzdravější chléb? Vědecky ověřené odpovědi pro každodenní stravu

Chléb je jedním z nejstarších a nejčastěji konzumovaných potravin na světě. Ale když hledáte ten nejzdravější, nejde jen o to, který je tmavší nebo má nápis „celozrnný“ na obalu. Mnoho chlebů, které si považujeme za zdravé, ve skutečnosti obsahují cukry, konzervanty a výživové přísady, které z nich dělají skrytou bombu pro vaše tělo. Co tedy opravdu znamená „nejzdravější chléb“ v roce 2026?

Co dělá chléb zdravým?

Zdravý chléb není ten, který má nejvíce vlákniny nebo nejmenší kalorií. Je to ten, který podporuje stabilitu hladiny cukru v krvi, posiluje střevní mikrobiom a obsahuje minimální množství zpracovaných látek. Většina moderních chlebů je vyrobená z bílé mouky, která je očištěná z všech vláknin, vitamínů a minerálů. Poté se k ní přidává cukr, kvasnice, emulgátory a dokonce i umělé barvivy, aby vypadal svěží a atraktivní. Takový chléb rychle vstřebává vaše tělo, způsobuje nárazy hladu a dlouhodobě zatěžuje slinivku.

Naopak, skutečně zdravý chléb je ten, který se blíží přírodnímu stavu zrna. To znamená, že má celá zrna, nejsou z nich odstraněny kůra, klíčky ani endosperm. Tyto části obsahují vlákninu, vitamíny B, železo, hořčík a antioxidanty, které jsou klíčové pro prevenci cukrovky, zánětů a problémů s trávením.

Nejzdravější druhy chleba podle vědy

Není jediný „nejzdravější“ chléb, ale existují tři druhy, které vědecky převyšují ostatní:

• Celozrnný chléb s kvasníkem (sourdough) - Tento chléb je vyrobený z celozrnné mouky a přirozeného kvasníku, nikoli z komerčních kvasnic. Kvasník rozkládá phytovou kyselinu, která brání vstřebávání minerálů, a zároveň vytváří příznivé bakterie pro střevy. Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry (2023) ukázaly, že lidé, kteří konzumují kvasníkový chléb, mají stabilnější hladinu glukózy a nižší hladinu zánětlivých markerů než ti, kteří jí bílý chléb.
• Chléb z žita (rye bread) - Žitný chléb obsahuje až 3x více vlákniny než pšeničný. Výzkum z European Journal of Clinical Nutrition (2024) prokázal, že lidé, kteří pravidelně jedí žitný chléb, mají nižší riziko obezity a lépe regulují hladinu cholesterolu. Žitný chléb má také nízký glykemický index (GI 55), což znamená, že nezvyšuje krevní cukr rychle.
• Chléb z ovesné mouky nebo ovesných vloček - Oves obsahuje beta-glukan, který je známý tím, že snižuje LDL cholesterol (špatný cholesterol). Chléb z ovesné mouky má také vysoký obsah antioxidantů a je výborný pro lidi s nesnášenlivostí pšenice. Výzkum z Univerzity v Oxfordu (2025) ukázal, že 30 g ovesné vlákniny denně snižuje riziko srdečních onemocnění o 14 %.

Co se vyvarovat?

Nechte se oklamat. Mnoho „zdravých“ chlebů na trhu je jen marketingovým trikem. Zde je seznam věcí, které byste měli vynechat:

• Chléb s přidaným cukrem - Pokud na seznamu složek vidíte cukr, med, vývar z ovoce, glukózový sirup nebo fruktózu, nechte ho na regálu. I když je „přirozený“ cukr, zatěžuje vaše játra a zvyšuje riziko tukového jater.
• Chléb s konzervanty - Propylparaben, calcium propionate nebo sorbát draselný jsou běžné přísady, které prodlužují trvanlivost, ale mohou rušit střevní mikrobiom. Studie z Frontiers in Microbiology (2024) spojila tyto látky s růstem patogenních bakterií a zvýšenou kvasinkovou infekcí.
• Chléb s „bílou moukou“ nebo „výběrovou moukou“ - Pokud nevíte, z čeho je chléb vyroben, a není tam napsáno „100 % celozrnná mouka“, je to většinou bílá mouka s přísadami. V Česku je běžné, že i „celozrnný“ chléb obsahuje jen 15-30 % celozrnné mouky - zbytek je bílá.

Jak si vybrat správný chléb v obchodě?

Nečtěte obal. Čtěte seznam složek. Tady je jednoduchý pravidlo, které vám pomůže:

1. Seznam složek má mít méně než 5-6 složek.
2. První složka musí být „celozrnná pšeničná mouka“, „žitná mouka“ nebo „ovesná mouka“.
3. Nemá být tam cukr, med, sirup, emulgátory nebo konzervanty.
4. Chléb by měl být bez přidaného tuku - žádné máslo, oleje, margaríny.
5. Je-li to kvasníkový chléb, měl by mít delší dobu kvašení (minimálně 12 hodin).

V Brně, kde jsem žil posledních 15 let, jsem viděl, jak se změnila nabídka. Původní pekárny, které pekly chléb z kvasníku a žita, se vrací. Nyní je možné najít kvalitní chléb v místních tržnicích, jako je trh u Moravského náměstí nebo v malých pekárnách jako „Pekárna Zelená louka“ nebo „Chléb z kvasníku“.

Chléb bez lepku - je to zdravější?

Ne. Pokud nemáte celiakii nebo potvrzenou nesnášenlivost lepku, neexistuje důkaz, že chléb bez lepku je pro vás zdravější. Naopak - mnoho „bezlepkových“ chlebů je vyrobených z rýže, kukuřice nebo škrobu, které mají vysoký glykemický index a nízký obsah vlákniny. Výsledek? Rychlejší hlad, větší návrh na sladké a zhoršená kontrola hladiny cukru v krvi.

Studie z BMJ Nutrition, Prevention & Health (2025) ukázala, že lidé, kteří se vyhýbají lepku bez potřeby, mají nižší příjem vlákniny a vyšší riziko trávicích potíží. Chléb bez lepku je řešením pro nemocné, ne pro zdravé.

Je lepší pečený chléb nebo čerstvý?

Čerstvý chléb je vždy lepší - ale ne ten, co je teplý z pekárny. Ten obsahuje více vody, což znamená, že je měkký a rychle se vstřebává. Nejlepší je chléb, který je po 24 hodinách po pečení. Během této doby se v něm vytváří tzv. „rezervní škrob“, který se chová jako vlákno a zpomaluje vstřebávání sacharidů. Tento typ chleba má nižší glykemický index o 20-30 % než čerstvý. Z toho důvodu je dobré si koupit chléb včera a zahřát ho před jídlem - to zvýší chuť a sníží následky po jídle.

Co s chlebem, když chcete zhubnout?

Chléb neztloustí - přebytek kalorií zvlášť z rychle vstřebávaných sacharidů ztloustí. Pokud chcete zhubnout, nezakazujte chléb, ale změňte jeho typ:

• Zvolte žitný nebo celozrnný kvasníkový chléb - 1-2 plátky denně jsou v pořádku.
• Nehrajte s ním - nezalévajte ho máslem, šunkou, sýrem a majonézou. Jednoduchý chléb s rajčetem, česnekem a olivovým olejem je ideální.
• Neměňte chléb za ovesné vločky nebo rýži - ty mají podobný účinek, ale méně vlákniny.

Studie z British Journal of Nutrition (2024) ukázala, že lidé, kteří konzumují 100 g celozrnného chleba denně, ztrácejí více tuku než ti, kteří se vyhýbají chlebu úplně - při stejném příjmu kalorií.

Co je nejlepší pro děti a starší lidi?

Děti potřebují energii - ale ne z cukru. Chléb z žita nebo celozrnný kvasníkový chléb je ideální pro jejich růst. Obsahuje železo, hořčík a vitamíny B, které podporují mozek a imunitu. Pro starší lidi je důležité, aby chléb obsahoval dostatek vlákniny - pomáhá předcházet zácpě a podporuje zdraví střev. Většina starších lidí v Česku konzumuje bílý chléb - což je jedním z důvodů, proč má tak vysoký výskyt zácpy a cukrovky.

Závěr: Nejzdravější chléb je ten, co jste si udělali sami

Nejzdravější chléb není ten, co koupíte v supermarketu - je to ten, co jste si upekli sami z celozrnné mouky, vody, soli a kvasníku. Pokud to nemůžete udělat, hledejte chléb, který má nejméně složek, nejvíce celozrnné mouky a žádný cukr. A nezapomeňte: kvalitní chléb nevyžaduje marketing. Víte, že je dobrý, když ho člověk může jíst každý den a nečeká na hlad.