Test zdravé stravy
Otestujte svou zdravou stravu
Tento test vám pomůže posoudit, jak často v příběhu dne jíte zdravé jídlo. Nejde o dokonalost, ale o postupné zlepšování.
Zde se zobrazí vaše hodnocení.
Zdravá strava není dietní režim, který musíte dodržovat jen na pár týdnů. Není to seznam zakázaných potravin, který vás naplní pocity viny, když sníte kousek dortu. Zdravá strava je jednoduchý, přirozený způsob, jak každý den podpořit své tělo tím, co opravdu potřebuje - bez extrémů, bez fajnování, bez nákladných superpotravin.
Zdravá strava není o tom, co vynecháte, ale o tom, co přidáte
Mnoho lidí začíná s myšlenkou, že zdravá strava znamená vypustit cukr, tuky, chléb, maso. To je špatný přístup. Když se zaměříte jen na vynechávání, vytváříte vnitřní odpor. Tělo se nezdraví tím, že něco zakazujete - zdraví se tím, že přidáváte to, co ho opravdu napájí.
Přidejte více zeleniny. Ne jen salát, ale brokolici, řepu, zelí, petržel, černý rýž, špenát, kapustu. Každý den alespoň pět různých druhů. Ne proto, že to někdo říká, ale protože každá zelenina obsahuje jinou kombinaci vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Studie z British Medical Journal ukázaly, že lidé, kteří denně konzumují alespoň 400 gramů různých zelenin a ovoce, mají o 20 % nižší riziko srdečních onemocnění.
Přidejte celozrnné potraviny. Místo bílého chleba a rýže zvolte celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, ječmen nebo kukuřici. Tyto potraviny obsahují vlákninu, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti. Vláknina také živí vaše střevní bakterie - a ty jsou klíčové pro imunitu, náladu a dokonce i spánek.
Nejde o kalorie, ale o kvalitu
Když někdo říká, že „kalorie jsou kalorie“, není to úplně pravda. 100 kalorií z čokolády a 100 kalorií z ořechů nejsou stejné. První způsobí rychlý nárůst cukru v krvi, pak pád, hlad a chuť na další sladkosti. Druhý pomalu uvolňuje energii, podporuje stabilitu nálady a zvyšuje citlivost na inzulin.
Zdravá strava se zaměřuje na potraviny, které jsou co nejméně zpracované. Co to znamená? Pokud potravina má seznam složek, který byste neznali nebo byste neuměli připravit doma, pravděpodobně není ideální volbou. Smažené výrobky, slazené nápoje, přípravky s umělými přísadami, bílý cukr, rafinované máslo - to všechno je zpracovaná strava, která váš organismus přetěžuje.
Naopak: jablka, hrušky, fazole, vejce, losos, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, olivový olej, česnek, kari, kurkuma - to jsou potraviny, které vaše tělo pozná a rádo využije. Nejsou ideální proto, že jsou „modré“ nebo „super“, ale proto, že jsou plné přirozených látek, které fungují v těle jako správné nástroje, ne jako cizí chemikálie.
Co je vlastně „zdravá“ tuk?
Ještě před deseti lety se tuky považovaly za nepřátele. Dnes víme, že to není pravda. Tuky jsou nezbytné pro fungování mozku, hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů A, D, E a K.
Zdravé tuky najdete v:
- olivovém oleji (nejlépe extra virgin, studeně lisovaném)
- orechůch (mandle, vlašské ořechy, vlašské ořechy)
- avokádovém oleji a samotném avokádě
- rybách bohatých na omega-3, jako je losos, sardinky, makrela
- semínkách (lněná semínka, černý křen, dýňová semínka)
Naopak se vyhýbejte transtukům - najdete je v margarínech, pečivu z pekárny, rychlých občerstveních a některých smažených potravinách. Tyto tuky jsou vytvořeny chemicky a způsobují zánět v těle, což je základní příčina mnoha chronických onemocnění.
Co pít? Voda je nejlepší volba - a nejen proto, že je bez kalorií
Více než 60 % vašeho těla je voda. Každý den potřebujete mezi 1,5 a 2 litry tekutin. Ne všechny musí být voda, ale většina ano. Káva a čaj se počítají, ale nejsou náhradou za vodu. Slazené nápoje - i ty s „přírodními“ sladidly - zvyšují riziko obezity, cukrovky a problémů s játry.
Pokud máte chuť na něco chuťovějšího než voda, zkuste:
- čerstvě vymačkanou šťávu z citrónu a vody (bez cukru)
- infuzi z cibule, zázvoru a medu (pouze pokud máte chuť)
- čaj z meruňek, černého tečku nebo jablek
Nepijte vodu jen když máte žízeň. Tělo vám to řekne až tehdy, když je již mírně dehydratované. Pijte pravidelně - mezi jídly, ráno po probuzení, večer před spaním.
Zdravá strava není o dokonalosti - je o konzistenci
Nikdo nezvládne jíst jen zdravě každý den. Ani ti, kteří to dělají dlouho. Důležité je, abyste to dělali 80 % času. Zbytek 20 % je pro vás - pro dovolenou, pro oslavu, pro chvíli, kdy se vám zrovna hodí kousek dortu.
Když si řeknete: „Dnes jsem to pokazil“, přestanete se snažit. Ale když si řeknete: „Dnes jsem snědl tři druhy zeleniny, pila jsem vodu, nejedl jsem slazené nápoje“ - to je úspěch. A ten se hromadí.
Zdravá strava není o tom, abyste byli perfektní. Je o tom, abyste byli trvalí. A trvalost je větší síla než dokonalost.
Praktické tipy, které fungují
Nechcete-li se ztratit v teoriích, tady je pět jednoduchých kroků, které můžete začít dnes:
- Připravte si týdenní plán - ne pro každý den, ale pro tři hlavní jídla. Například: pondělí - fazolová polévka s celozrnným chlebem, úterý - rýže s kuřecím masem a brokolice, středa - omáčka z černého čočky s salátem.
- Kupujte zeleninu podle sezóny - je levnější, chuťovější a obsahuje více látek. Zima? řepa, zelí, brambory, celer. Léto? rajčata, okurky, melouny, borůvky.
- Snídejte vždy - i když jen tři lžíce ovesných vloček s jablkem a lžíci lněných semínek. Snídaně stabilizuje hladinu cukru a zabraňuje přejídání odpoledne.
- Nejedte před televizí - když jíte bez pozornosti, sníte o 30 % více. Jezte u stolu, pomalu, s příjemným světlem.
- Nejedte z nudy - když máte chuť na čokoládu, nejste hladoví. Je to nálada, stres, únava. Pijte sklenici vody, projděte se pět minut, nebo si dělejte teplý čaj. Často to stačí.
Co není zdravá strava - i když to někdo tvrdí
Existuje spousta „zdravých“ trendů, které jsou vlastně škodlivé:
- Bezglutenová strava bez potřeby - pokud nemáte celiakii nebo citlivost na gluten, nemá smysl vynechávat celozrnné obiloviny. Ztrácíte vlákninu, železo a vitamíny B.
- Diety bez tuku - tuky jsou nezbytné. Vyřazení všech tuků vede k poruchám hormonů, sucho kůže a problémům s pamětí.
- Detox nápoje a čistící diety - vaše játra a ledviny už dělají detoxikaci každý den. Ne potřebujete „čistit“ tělo pomocí džusů. To jen vyčerpává vaše energii.
- Suplementy jako náhrada jídla - vitamín C z tablety není stejný jako vitamín C z pomeranče. Tělo ho lépe využije, když je v přirozeném kontextu s dalšími látkami.
Zdravá strava je součást životního stylu - ne jen jídla
Nezapomeňte: strava není izolovaná. Spánek, stres, pohyb, vztahy - všechno to ovlivňuje, jak tělo reaguje na jídlo. Když spíte málo, zvyšujete hladinu kortizolu - a to zvyšuje chuť na sladké a tukové potraviny. Když máte stres, tělo potřebuje více vitamínů B a hořčíku - a ty najdete v ořechách, zelenině a celozrnných potravinách.
Zdravá strava je tedy součást celého zdravého života. Není to jen to, co jíte - je to, jak žijete. A když se to změní, změní se i vaše chuť k jídlu. Začnete chtít jídla, která vás opravdu podporují - ne jen ta, která vás dočasně potěší.
Je zdravá strava drahá?
Ne, zdravá strava nemusí být drahá. Zelenina podle sezóny, fazole, rýže, vajíčka, ovesné vločky a mléko jsou levné a zároveň výživné. Drahé jsou zpracované potraviny, které se snažíte vyhnout. Pokud kupujete jen to, co je skutečně potřeba, utratíte méně než při nákupu připravených jídel nebo slazených produktů.
Můžu jíst zdravě i při práci?
Ano. Stačí připravit si na víkend několik jídel: polévku v termosce, rýži s fazolemi, salát s vejcem, ovesné vločky s jablkem. Přeneste si to do práce. Většina lidí, kteří jídí v kanceláři, platí za jídlo dvakrát - jednou za nákup, podruhé za zdravotní problémy. Zdravé jídlo z domova je levnější a lepší.
Co dělat, když mám chuť na sladké?
Nehledejte náhradu - hledejte příčinu. Pokud jste nejedli dost bílkovin nebo tuků, tělo vás vede k rychlé energii. Pokud máte stres nebo nedostatek spánku, chuť na sladké je reakcí na únavu. Zkuste sníst ořechy, jogurt s medem nebo čerstvé ovoce. Často to stačí. A pokud opravdu chcete čokoládu - dejte si kousek, jen ho pomalu ochutnejte. Nežijte s pocity viny.
Je nutné počítat kalorie?
Ne. Pokud jíte přirozená jídla, nezpracovaná, plná vlákniny a bílkovin, tělo samo seřídí hladinu hladu a sytosti. Počítání kalorií je zbytečné pro většinu lidí - a často vede k nezdravému vztahu k jídlu. Zaměřte se na kvalitu, ne na počet.
Jak dlouho trvá, než se zdravá strava projeví?
Některé věci se změní za pár dní: energie, trávení, nálada. Za týden se zlepší spánek a koncentrace. Za čtyři týdny si všimnete, že jste méně unavení, máte jasnější kůži a nechcete tak často sladké. Změny jsou postupné - ale trvalé.
Kam dál?
Zdravá strava není cíl - je to cesta. A každý den, kdy si vyberete zeleninu místo čipů, vodu místo limonády, celozrnný chléb místo bílého, děláte krok k silnějšímu, klidnějšímu a živějšímu tělu. Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli přítomní. A přítomnost v každém jídle je největší lék, který máte k dispozici.
