Co nejíst při cvičení? Tato otázka se objevuje u každého, kdo chce trénovat efektivně a zároveň se cítit dobře. Nejde jen o to, abyste něco snědli - jde o to, co přesně, kdy a proč. Špatná volba může způsobit závratě, zácpu nebo úplnou ztrátu energie. Správná volba vám naopak dá sílu, kterou potřebujete, a pomůže tělu rychleji obnovit.
Co jíst před cvičením? Čas je klíč
Nechcete trénovat na plný žaludek, ale ani na prázdný. Pokud jste se rozhodli cvičit ráno, než vstáváte, stačí malá porce snadno stravitelného sacharidu. Banán, tři lžíce ovesných vloček nebo kousek celozrnného chleba s malou vrstvou medu - to je vše, co potřebujete. Tělo si z toho vezme glukózu, která se rychle přemění na energii.
Pokud cvičíte večer, mějte na paměti, že jídlo byste měli sníst 1,5 až 2 hodiny před začátkem. Třeba ryba s rýží nebo kuřecí prsa s bramborami. Tyto potraviny obsahují pomalejší sacharidy a kvalitní bílkoviny, které udrží hladinu energie po celou dobu tréninku. Pokud jíte přímo před cvičením, tělo musí přesměrovat krev z svalů do trávení - a to znamená, že se budete cítit jako v bavlně.
Co jíst během cvičení? Ne každý to potřebuje
Pro většinu lidí, kteří cvičí 30-60 minut, není nutné jíst během tréninku. Tělo má dostatek zásob glykogenu, aby vydrželo. Pokud ale trénujete déle než 90 minut - třeba běžíte maraton, jízděte na kole nebo děláte dlouhý trénink ve fitness centru - pak je potřeba doplňovat energii.
Nejlepší volba: banány, sušené ovoce (datle, mandle, švestky), nebo speciální energetické tyčinky s nízkým obsahem tuků. Voda je vždycky důležitá - až 200 ml každých 15-20 minut. Pokud trénink trvá více než dvě hodiny, můžete přidat i malé množství soli. Ztrácíte ji potem, a když jí nenahradíte, můžete mít křeče.
Nejde o to, abyste snědli všechno, co máte k dispozici. Jde o to, abyste doplnili to, co tělo skutečně potřebuje. Pokud jste na tréninku jen 45 minut, nejezte nic během něj. Nechte si jídlo na později.
Co jíst po cvičení? Obnova začíná hned
Prvních 30-45 minut po tréninku je nejdůležitější doba pro obnovu. Tělo je jako hladový stroj - chce obnovit zásoby glykogenu a opravit svaly. Pokud toto období přeskočíte, způsobíte, že se budete cítit unaveně až příští den.
Optimální poměr: 3 díly sacharidů na 1 díl bílkoviny. Například:
- Prostý jogurt s ovesnými vločkami a jahodami
- Sklenice mléka s kousek celozrnného chleba a tuňákem
- Smoothie z banánu, jogurtu a lžíce arašídového másla
- Sklenice bílého jogurtu s medem a lžící čokolády (ne těžké, jen kousek)
Nezapomeňte na vodu. Po cvičení vypijte alespoň 500 ml. Pokud jste se potili hodně, přidejte ještě trochu soli - například v polévce nebo v nějakém lehkém jídlu. Tělo potřebuje sodík, aby se voda správně rozložila do buněk.
Nejezte těžké jídlo hned po tréninku. Pizza, smažené kuře nebo těžké těstoviny způsobí, že se budete cítit ztuhlí. Tělo nechce trávit - chce obnovovat. Vybírejte lehké, ale výživné možnosti.
Co se vyhnout? Nejčastější chyby
Některé potraviny se při tréninku prostě nehodí. Tady je seznam těch, které byste měli vynechat:
- Těžké tuky - smažené jídlo, čokoláda, sýry s vysokým obsahem tuku. Zpomalují trávení a způsobují pocit těžkosti.
- Velké množství vlákniny - brokolice, čočka, celozrnné pečivo. Dávají pocit plnosti, ale mohou způsobit plynatost a křeče.
- Sladké nápoje - limonády, energetické nápoje, šťávy. Obsahují příliš mnoho cukru, který se rychle vypustí a způsobí pád energie.
- Kofein v nadměrném množství - káva hned před tréninkem je v pořádku, ale pokud jich vypijete tři, můžete mít třes, neklid nebo zrychlený tep.
- Alkohol - ani před, ani po. Způsobuje dehydrataci a brání obnově svalů.
Pokud jste v žádném případě nechcete jíst nic před tréninkem, nevadí. Ale nezabudněte na to, že bez nějaké energie se budete cítit jako když jste nevyspali. Malý snídaně je většinou lepší než nic.
Co si vzít na trénink? Praktické tipy pro každodenní život
Ne každý má čas vařit. Ale i z rychlého jídla můžete udělat správnou volbu:
- Na cestu do posilovny: banán, kousek ovesného koláčku, nebo krabička jogurtu
- Na běh: malá krabička sušených ovoce nebo energetická tyčinka s nízkým obsahem cukru
- Na plavání: voda a malá porce ovesných vloček s medem
- Na domácí trénink: sklenice mléka s lžící medu a kousek banánu
Uložte si několik možností do tašky. Když víte, co máte k dispozici, nebudete mít důvod jíst něco špatného. Zkuste si připravit malé balíčky - například tři banány a pět lžic ovesných vloček v malé nádobce. Vezměte si to s sebou a máte připravené jídlo, které vám pomůže.
Proč je to důležité? Příběh těla
Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají glykogen - jakýsi „palivo“ uložené v těle. Pokud ho neobnovíte, začnou se rozpadat. A to není jen o tom, že nebudete mít sílu příště. Je to o tom, že tělo se učí, že ho nechráníte. A začne ukládat tuk, protože „myslí“, že příště bude hlad.
Co jíte, když cvičíte, ovlivňuje i váš spánek, náladu a imunitu. Pokud jste vždycky unavení po tréninku, nejspíš nejíte to, co potřebujete. Pokud se vám nechce cvičit, nejspíš jste předtím snědli něco, co vás zpomalilo.
Není potřeba být perfektní. Ale potřebujete být konzistentní. Malé věci - jako banán před během nebo jogurt po tréninku - mají větší vliv, než si myslíte. Tělo si pamatuje každou volbu. A když jí děláte správné, začne vás podporovat.
Co když mám nějaké omezení? Dieta, alergie, zdravotní problémy
Ne každý může jíst stejné věci. Pokud máte cukrovku, sledujte hladinu glukózy. Vybírejte sacharidy s nízkým glykemickým indexem - ovesná kaše, černá rýže, čočka. Pokud máte intoleranci na laktózu, vybírejte rostlinné jogurty nebo mléko z ovesky nebo mandlí. Pokud máte problémy s trávením, vyhýbejte se sušenému ovoce a zvětšujte porce pomalu.
Neexistuje univerzální recept. Ale existuje princip: jedzte jídlo, které vás cítí dobře. Pokud vám něco způsobí pád energie, plynatost nebo nevolnost - vynechejte to. Zkuste jiné. Váš tělo vám to řekne. Stačí poslouchat.
