Co jíst, abychom byli zdraví? Praktický průvodce pro každodenní výživu

Co jíst, abychom byli zdraví? Nejde o to, abyste dodržovali nějakou prsní dietu nebo se zdržovali jídla, které vás baví. Jde o to, abyste jeli tak, aby vaše tělo fungovalo bez problémů, mělo dost energie a nečekalo na nemoc, která přijde způsobená tím, že jste si dneska dali ještě jednu porci sladkého a zítra zase. Zdravá výživa není o omezeních. Je to o výběru.

Nejprve vědět, co vlastně tělo potřebuje

Tělo není stroj, který by mělo jen palivo. Je to složitý systém, který každý den opravuje buňky, vyrábí hormony, bojuje s infekcemi a pamatuje si, co jste jeli před týdnem. A když mu dáte špatný materiál, začne se to projevovat. Nejen tím, že se zvýší váha. Ale tím, že se cítíte unavení, máte problémy s trávením, často se nemůžete soustředit nebo vám stále chybí energie po obědě.

První věc, kterou potřebujete, je rozmanitost. Ne jen ovoce a zelenina - ale různé druhy. Ne jen rýže - ale různé obiloviny. Ne jen kuřecí prsa - ale ryby, vajíčka, luštěniny, ořechy. Každý typ potraviny přináší jiné látky. Když jíte jen pár věcí, které máte rádi, ztrácíte širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů, které potřebujete.

Co vlastně znamená „zdravé jídlo“?

Nejde o to, co je „modné“ nebo co se prodává jako „superpotravina“. Nejde o quinoa, chia semínka nebo zelený čaj, který si můžete dovolit jen na víkend. Jde o základy, které lidé dělali před tisíci lety, než existovaly balíčky a přípravky.

Zdravé jídlo je:

• Nezpracované nebo minimálně zpracované - například mrkev, kterou si nakrájíte, nebo celozrnný chléb, který má jen pět složek. Ne ten, co má 20 přísad a výraz „bez přidaného cukru“, ale přitom obsahuje fruktózu, glukózový sirup nebo med.
• Plné vlákniny - které najdete v zelenině, ovoce, luštěninách, celozrnných obilovinách a ořechách. Vláknina pomáhá trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a dává pocit sytosti.
• Bohaté na přirozené tuky - jako avokádo, olivový olej, ořechy, semínka nebo ryby s vysokým obsahem omega-3. Ne tuky z pečených výrobků, margarínů nebo rychlého občerstvení.
• Bez přidaného cukru - a to nejen v nápojích, ale i v jogurtech, omáčkách, pečivu. Přidaný cukr je jedním z hlavních důvodů, proč se lidé dnes nemocí.

Které potraviny vám opravdu pomohou?

Není potřeba jíst všechno najednou. Ale pokud chcete začít, začněte s těmito pěti skupinami:

1. Zelenina - alespoň pět porcí denně, různých barev. Červená paprika, brokolice, špenát, mrkev, červená řepa - každá má jiný profil antioxidantů. Pokud máte rádi zeleninu, přidávejte ji do polévek, omáček, do jídel. Není nutné jíst jen salát.
2. Ovoce - tři až čtyři porce denně. Zvolte ovoce s nízkým glykemickým indexem: jablka, hrušky, borůvky, citrusy, kiwi. Banány a hroznové víno jsou v pořádku, ale ne jako hlavní zdroj cukru.
3. Luštěniny - čočka, fazole, hrách, lupy. Jsou levné, bohaté na bílkoviny a vlákninu. Můžete je dát do polévky, salátu nebo jako náhradu masa. V Česku se čočková polévka už desítky let považuje za zdravou volbu - a má to svůj důvod.
4. Celozrnné obiloviny - rýže, ovesné vločky, pšenice, žito, quinoa. Vyhněte se bílému rýži, bílému chlebu a bílým těstovinám. Ty mají většinu vlákniny odstraněnou a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
5. Zdravé tuky - olivový olej, ořechy, semínka (lněná, slunečnicová, čínská), avokádo, losos, sardinky. Tuky nejsou vaše nepřátelé. Jejich chybění v dietě je častější příčinou problémů než jejich přílišné množství.

Co se vyhnout?

Není potřeba se zcela vzdát všeho, co je chutné. Ale některé věci byste měli omezit - ne proto, že jsou „zlé“, ale proto, že jsou často přítomné v příliš velkém množství a zneužívají vaše tělo.

• Přidaný cukr - ve všech formách: cukr, med, sirupy, sladidla. Jedna plechovka nápoje obsahuje 40 gramů cukru - to je přesně to, co doporučuje Světová zdravotnická organizace za celý den.
• Zpracované maso - salám, šunka, hot dogy, klobásy. Obsahují konzervanty, jako je dusičnan, který se spojuje s vyšším rizikem rakoviny střev.
• Polotovary a rychlé občerstvení - pizza, nuggety, hranolky, zmrzlé jídlo. Obsahují vysoké množství soli, tuků a přísad. Nejsou špatné jednou za měsíc - ale každý den? To je problém.
• Sladké nápoje - limonády, energetické nápoje, slazené čaje. Výjimku tvoří voda, čaj bez cukru a káva bez cukru a mléka. Pokud vám chutná sladké, zkuste místo nápoje jíst ovoce.
• Umělé sladidla - aspartam, sucralóza, acesulfam. I když neobsahují kalorie, mohou ovlivňovat chuť k cukru a zvyšovat touhu po sladkém.

Jak to začít, když máte málo času?

Nemusíte se stát kuchařem. Nebo se připravovat na celý týden. Stačí malé změny.

• Při nákupu se podívejte na seznam složek. Pokud je jich víc než pět a neznáte většinu, nekupujte.
• Připravte si jednoduché obědy: rýže s čočkou a zeleninou, ovesná kaše s jablkem a ořechy, salát s vejcem a olivovým olejem.
• Místo sladkého snídání si dejte jogurt s bobulí a lžíci mělníku.
• Místo čaje s cukrem si dejte čaj bez sladidla a kousek ovoce.
• Při vaření používejte olivový olej místo másla nebo margarínu.

Nemusíte být dokonalí. Důležité je, abyste dělali většinu dní věci, které vaše tělo potřebuje. Pokud dnes sníte zpracované jídlo, neznamená to, že jste selhali. Zítra zase zvolíte něco lepšího. A to je ten klíč.

Co se stane, když to budete dělat pravidelně?

Když začnete jíst více přirozených potravin, začnete cítit změny. Ne hned. Ale za týden, dva, tři.

• Nebudete se cítit tak unavení po obědě.
• Nebudete mít tak často hlad mezi jídy.
• Nebudete mít problémy s trávením.
• Spíte lépe.
• Možná se vám zlepší nálada - protože vaše mozek potřebuje živiny, aby fungoval dobře.

Nikdo vám neřekne, že to bude snadné. Ale není to ani těžké. Je to jen jiný způsob, jak se k jídlu přistupovat. Ne jako k něčemu, co musíte „dodržovat“. Ale jako k něčemu, co vás podporuje.

Co dělat, když se cítíte zmateně?

Není potřeba číst knihy o výživě. Nebo sledovat influencery, kteří prodávají detox šátky. Stačí se zaměřit na jednoduché pravidlo:

Co je blíž přírodě, tím je lepší.

Je to kousík jablka nebo šálek slazeného nápoje? Je to vepřová pečeně z města nebo balíček hot dogů? Je to ovesná kaše s ořechy nebo rychlá snídaně z obchodu?

Pokud si nejste jistí, vyberte věc, kterou by vaše babička poznala jako jídlo. Ne jako chemickou směs.

Kam dál?

Zdravá výživa není cíl. Je to způsob života. Nejde o to, abyste dosáhli dokonalosti. Jde o to, abyste každý den dělali malé věci, které vaše tělo ocení. Příští týden si vyzkoušejte jednu změnu - například nahradit slazený nápoj vodou nebo přidat jednu porci zeleniny k obědu. To stačí. A pokud to zvládnete, příští týden to uděláte znovu. A takhle se zdraví postupně staví.