Jak správně jíst? Praktický návod na zdravé stravování každý den

Nejde o to, kolik jíte. Nejde ani o to, jestli jíte zeleninu nebo ovoce. Otázka je jednoduchá: jak správně jíst? Mnoho lidí si myslí, že zdravé stravování znamená počítat kalorie, vyhýbat se tukům nebo jíst jen „superpotraviny“. Pravda je jednodušší - a zároveň složitější. Jídlo není jen palivo. Je to komunikace s tělem. A když tu komunikaci nerozumíte, tělo vám odpoví bolestmi, unavou, nebo přímo nemocí.

Největší omyl: jíst „správně“ znamená jíst „méně“

>Mnoho lidí přemýšlí o jídle jako o něčem, co musí omezit. „Nemůžu jíst sladké.“ „Nesmím jíst tuky.“ „Musím jíst jen zeleninu.“ Tento přístup selhává. Ne protože by byl špatný, ale protože je neudržitelný. Když začnete jíst „méně“, tělo si to vyloží jako hladovění. A reaguje způsobem, který vás přiměje k přejídání. To je důvod, proč „diety“ selhávají u 95 % lidí do dvou let.

>Pravý klíč je jiný: jíst plně. Jíst tak, aby tělo vědělo, že je v bezpečí. Když jíte dost, když jíte ty věci, které opravdu potřebujete, tělo přestane být v režimu „nabrat hmotu, protože příště bude hlad“.

Co znamená „správně jíst“ v praxi?

>Nejde o to, co jíte. Nejde o to, kolikrát denně. Jde o to, jak jíte. Tady je to, co funguje skutečně:

Jíte pomalu. Tělo potřebuje 20 minut, aby řeklo mozkovi: „Už jsem sytý.“ Když jíte rychle, přejíte si, než to pochopíte. Zkuste si dát vidličku zpátky na talíř po každém kousku. Nebo spočítejte, kolikrát žvýkáte každý kousek - alespoň 20×.
Jíte, když máte hlad. Ne když je čas. Ne když jste unavení. Ne když jste smutní. Hlad je fyzický signál. Není to emoce. Pokud jíte z únavy, z nervů nebo z nudy, tělo to nezvládne. A přemění to na tuk.
Jíte jídlo, které znáte. Nejsem proti novým pokrmům. Ale pokud jste většinu dne jeli jen zpracované potraviny - ryžové výrobky, sušenky, zmrzlé jídlo, šťávy - vaše tělo se nezná. Zpracované potraviny neobsahují žádné signály, které by tělo poznalo jako „jídlo“. Místo toho je vnímá jako „cizí látky“.
Jíte potraviny s jednoduchým seznamem ingrediencí. Pokud máte na obalu 10 slov, která neznáte, nebo 5 přísad, které neumíte vyslovit - nejspíš to není jídlo. Je to výrobek. Tělo potřebuje obiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny, vejce, maso, ryby, mléčné výrobky, tuky - ne chemické směsi.
Jíte v klidu. Když jíte při práci, při sledování televize nebo při běhání, vaše trávicí soustava se nezapne. Tělo nemá čas se připravit. Výsledek? Plynatost, nevolnost, nebo slabé vstřebávání živin.

Co opravdu potřebujete? Nejde o „superpotraviny“

>Chcete-li mít energii, dobré trávení a silnou imunitu, nebudete potřebovat acai, chia semínka nebo spirulinu. Budete potřebovat:

Zeleninu každý den. Ne jen salát. Zelená kapusta, brokolice, řepa, mrkev, celer, petržel. Vážně - každý den. Alespoň 300-400 gramů. Ne jako příloha. Ale jako hlavní část jídla.
Plné obiloviny. Oves, ječmen, rýže, pšenice, černý rýžový chléb. Ne bílý chléb, ne bílá rýže. Tyto výrobky jsou očištěny z většiny vlákniny a vitamínů. Plné obiloviny pomáhají stabilizovat cukr v krvi a zabraňují náhlým výkyvům energie.
Zdravé tuky. Olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, ryby. Tuky nejsou váš nepřítel. Jsou základem buněčných membrán, hormonů a mozku. Bez nich se nemůžete soustředit, cítit dobře ani spát.
Proteiny z různých zdrojů. Vejce, tofu, luštěniny, maso, ryby, mléko. Každý den. Ne jen v obědě. I na snídani. Tělo potřebuje aminokyseliny celý den, ne jen jednou.

Kontrast mezi celistvými potravinami a zpracovanými výrobky na kuchyňském pokličku.

Co je na jídle špatné? Ne všechno, co je „zdravé“, je dobré

>Největší past, která vás chytne, je „zdravá“ potravina, která ve skutečnosti není.

„Bez tuku“ jogurty. Když odeberou tuk, musí přidat cukr. Některé mají 20 gramů cukru - to je pět kostek. To není zdravé. To je cukrový nápoj s příchuťí jogurtu.
„Celozrnný“ chléb. Pokud je v seznamu ingrediencí „celozrnná mouka“ jako poslední položka, není to celozrnný chléb. Je to bílý chléb s troškou zrn. Koupěte chléb, kde je celozrnná mouka první.
„Ovocné“ šťávy. Džus z jablka není jídlo. Je to cukr s vůní. Tělo ho přemění na tuk stejně rychle jako sladký nápoj. Jezte jablko. Ne pije ho.
„Nízkouhlíkaté“ výrobky. Tyto potraviny často obsahují umělé sladidla, která mění váš chuťový pocit. Výsledek? Váš mozek začne chtít více sladkého. A vy se dostanete do kruhu, který se nezastaví.

Co dělat, když máte málo času?

>Nejde o to, že nemáte čas. Jde o to, že jste se naučili jíst rychle. A když se naučíte jíst pomalu, budete potřebovat méně času na přípravu.

>Praktické tipy:

Připravte si na víkend 2-3 základní pokrmy: vareňou z fazolí, rýži s bramborami, zapečenou zeleninu. Uložte je v lednici. Stačí je zahřát a přidat vaječnou kuličku nebo oříšky.
Mějte v kuchyni vždy: vejce, ovesné vločky, banány, ořechy, těstoviny z pšenice, konzervované fazole. Všechno toto vydrží týden a je snadné připravit.
Nejste v pohotovosti? Jezte jen jedno jídlo. Ne tři. Například: vajíčko, kousek chleba, šťáva z rajčat. To je dost. Ne musíte mít „plný oběd“.

Ruce připravují večerní jídlo z fazolí s olejem a petrželkou za slabého světla svíčky.

Jídlo není odměna. Je to péče.

>Největší změna, kterou můžete udělat, není v kuchyni. Je v hlavě.

>Nejste větší, když jíte víc. Nejste lepší, když jíte méně. Jste si sám, když jíte tak, že vaše tělo věří, že ho máte rád. Když jíte pomalu, když jíte jídlo, které znáte, když jíte, když máte hlad - vaše tělo vás podpoří. Bude vám dát energii. Bude vás nechat spát. Bude vás chránit před nemocemi.

>Nejde o to, aby jste jeli „perfektně“. Jde o to, aby jste jeli konzistentně. Jeden den jste jeli dobře, druhý den jste jeli méně - to je normální. Neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste lidé.

Co dělat, když se vám to nechce?

>Nejste jediný. Všichni se nám to někdy nechce. I lidé, kteří vypadají, že jsou „zdraví“.

>Nezkušejte se přesvědčit, že „musíte“. Zkuste si říct: „Chci se cítit dobře.“

>Co když se vám nechce jíst zeleninu? Přidejte ji do omáčky. Nebo ji vařte s křenem a česnekem. Změňte chuť. Ne odmítejte.

>Co když jste unavení a nechcete vařit? Koupěte si připravený kuskus nebo rýži. Přidejte k ní vajíčko a kousek zeleniny z krabice. Hotovo. To je dost.

>Nejde o dokonalost. Jde o to, abyste se nevzdali.

Je pravda, že musím jíst 5× denně?

Ne. Toto je mytus z marketingu. Některé lidi se cítí lépe, když jí 3krát denně. Jiní potřebují 2 velké jídla a malý svačinu. Důležité je, aby jste jeli, když máte hlad, a ne podle kalendáře. Tělo neřídíte podle hodin, ale podle signálů.

Můžu jíst tuky, když chci zhubnout?

Ano, a měli byste. Tuky nezabraňují hubnutí - chybný přístup ano. Když vyloučíte tuky, tělo začne ukládat více tuku jako zálohu. Zdravé tuky (olivový olej, ořechy, ryby) pomáhají tělu spalovat tuky. Stačí je jíst v rozumných množstvích - třeba 1 lžíce oleje na talíř, 1/2 avokáda na snídani.

Je špatné jíst na večer?

Ne. Neexistuje „časový limit“ pro jídlo. Důležité je, co jíte a jak jste unavení. Pokud jste večer unavení, měli byste jíst lehké, snadno stravitelné jídlo - například vařenou zeleninu s vejcem. Pokud jste si celý den nic nejedli a večer máte hlad, nejste „špatný“. Jste přeživší. Jezte.

Proč se mi po jídle zvedá cukr a cítím se špatně?

Pravděpodobně jíte příliš mnoho rychlých sacharidů - bílý chléb, rýže, cukr, sladké nápoje. Ty způsobují náhlý skok cukru v krvi, který se poté rychle propadne. Výsledek: únavu, dráždivost, hlad. Řešení: přidejte do každého jídla tuk, vlákninu nebo protein. Například k chlebu dejte máslo a vejce. K rýži dejte fazole a zeleninu.

Co dělat, když mám stále hlad, i když jsem snědl dost?

To znamená, že jste snědli něco, co neobsahuje žádné živiny. Tělo hledá něco, co by mu pomohlo. Pokud jste jeli jen bílý chléb nebo sušenky, tělo nezískalo žádné signály. Zkuste přidat zeleninu, tuk nebo protein. Například k chlebu přidejte oříšky a zeleninu. Hlad zmizí.

Nejde o to, aby jste jeli „perfektně“. Jde o to, aby jste jeli s přijetím. S láskou. S pozorností. A to je všechno, co potřebujete.