Co je to prevence nemoci a jak ji efektivně aplikovat v každodenním životě

Prevence nemoci není jen slovo, které slyšíte od lékaře při každé prohlídce. Je to každodenní rozhodnutí, které může značně snížit šanci, že se jednou ocitnete v nemocnici. Většina vážných onemocnění - jako je diabet, srdeční choroby, některé druhy rakoviny nebo chronické onemocnění plic - nevznikají náhodou. Vznikají postupně, kvůli opakovaným chybám ve stylu života. A právě tyto chyby je možné opravit, než se stanou problémem.

Co vlastně znamená prevence nemoci?

Prevence nemoci je soubor opatření, která zabrání vzniku nemoci nebo zpomalí její vývoj. Nejde o to, aby jste byli „nemocní, ale zdraví“. Jde o to, abyste nebyli nemocní vůbec. To znamená, že se zaměřujete na odstranění příčin, které vedou k nemoci, a nejen na léčení jejích následků.

Existují tři úrovně prevence:

• Primární prevence - zabrání vzniku nemoci. Například očkování, zdravá výživa, nekouření, pravidelný pohyb.
• Sekundární prevence - zachytí nemoc v rané fázi, kdy je ještě léčitelná. Například pravidelné screeningy, jako je mamografie, kolonoskopie nebo kontrola krevního tlaku.
• Terciární prevence - snižuje komplikace u již nemocných. Například rehabilitace po infarktu nebo řízení cukru u diabetiků.

Nejúčinnější je primární prevence. Ta stojí méně, je méně náročná a vrací vám kvalitu života. Když nekouříte, nejíte příliš slaného a denně se pohybujete, nemusíte se bát, že v 50ti budete mít infarkt.

Proč lidé ignorují prevenci?

Je to jednoduché: výsledky nejsou okamžité. Když si koupíte nový telefon, hned to vidíte. Když si koupíte nové boty, hned to cítíte. Když se začnete pohybovat, jíst zdravěji a spát dost, nevidíte výsledky hned. Nevidíte, jak se vaše cévy „čistí“. Nevidíte, jak se vaše játra „obnovují“. A proto to mnozí považují za zbytečné.

Na druhou stranu, když se někdo rozhodne nechat si vložit stent do tepny, už je pozdě. Nebo když mu lékař řekne, že má cukrovku, už je tělo poškozené. Prevence není o tom, aby jste „dělali něco“ - je to o tom, abyste neudělali něco špatného.

Které návyky nejvíce přispívají k prevenci?

Neexistuje žádný „super-návyk“, který by všechno vyřešil. Ale existuje pět základních pravidel, která mají největší dopad:

1. Nekejte a vyhýbejte se pasivnímu kouření - Kouření je příčinou více než 70 % případů rakoviny plic a přispívá k infarktům, mrtvicím a onemocněním plic. Když přestanete kouřit, riziko infarktu se sníží o 50 % již za rok.
2. Jezte převážně celozrnné potraviny, zeleninu, ovoce a leguminy - Lidé, kteří denně konzumují alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce, mají o 20 % nižší riziko srdečních onemocnění. Zelenina obsahuje antioxidanty, vlákninu a látky, které podporují střevní mikrobiom - a ten ovlivňuje i imunitu, náladu a hladinu cukru v krvi.
3. Pohybujte se alespoň 30 minut denně - Není potřeba běžet maraton. Stačí rychlá chůze, jízda na kole, tancování nebo práce v zahradě. Pohyb snižuje krevní tlak, zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá udržet zdravou hmotnost. Studie z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří denně chodí 7 000-8 000 kroků, mají o 50 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli důvodu.
4. Spěte 7-8 hodin denně - Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což vede k nárůstu hmotnosti, vysokému tlaku a oslabení imunity. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mají o 12 % vyšší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny.
5. Řízte stres - Chronický stres ničí tělo zevnitř. Zvyšuje krevní tlak, zhoršuje trávení, oslabuje imunitu a přispívá k depresi. Nejde o to, aby jste nebyli nikdy stresovaní. Ale o to, abyste měli nástroje, jak se z něj vysvobodit - meditace, dýchací cvičení, procházky v přírodě, hovory s přáteli.

Co je na prevenci nejčastěji špatně?

Největší chyba je představa, že „prevence je něco, co děláte jen když jste starší“ nebo „když už něco máte“.

Pravda je: prevence začíná v 20. a 30. letech. Když jste mladí, vaše tělo se opravuje samo. Ale každý den, kdy jíte rychlé jídlo, sedíte u počítače a nejste spal, přidáváte na účet. A v 40. letech vám ten účet přijde s účtem za léky, operace a léčbu.

Další chyba je, že lidé čekají na „perfektní den“, kdy budou mít čas na zdravý jídelníček nebo na trénink. Ale žádný perfektní den není. Zdravý životní styl je soubor malých, opakujících se rozhodnutí - včera, dnes a zítra.

Někdo říká: „Já jsem vždycky takhle žil a nic se mi nestalo.“ Ale to neznamená, že se nic nestane. Znamená to, že se to ještě nestalo. A to je přesně to, co prevence dělá - brání tomu, aby se to stalo.

Co se dá udělat zdarma?

Nejlepší prevence nevyžaduje peníze. Většina z ní je zdarma:

• Chůze na procházku - bez nákladů, bez zařízení.
• Domácí vaření - místo rychlého jídla, které je plné soli, tuků a cukru.
• Odpočinek - spánek, klid, čas bez obrazovek.
• Příroda - procházka v parku, poslech ptáků, pohled na stromy - snižuje stres o 20-30 %.
• Společnost - hovor s přítelem, rodinou, sousedem - podporuje imunitu a duševní zdraví.

Nejdražší prevence je ta, kterou neuděláte. Léky, operace, léčebné zařízení - to už stojí tisíce a desítky tisíc korun. A často už to nezvládne zpětně.

Kdo by měl začít s prevencí?

Každý. Bez výjimky.

Nezáleží, jestli jste 20 nebo 70. Nezáleží, jestli jste zdraví nebo už máte nějaký problém. Prevence není jen pro ty, kteří „potřebují“ - je to pro všechny, kteří chtějí žít déle, lépe a s více energií.

Když jste v 20. letech, předcházíte budoucím problémům. Když jste v 50. letech, zpomalujete pokročilé poškození. Když jste v 70. letech, udržujete nezávislost a schopnost chodit, mluvit, být s rodinou.

Nejlepší čas na začátek prevence byl před 10 lety. Druhý nejlepší čas je dnes.

Co se stane, když to neuděláte?

V České republice zemře každý rok přes 40 000 lidí kvůli chorobám, které by se daly předcházet. To je více než dvakrát tolik, než kolik lidí zemře v dopravních nehodách.

Nejčastější příčiny úmrtí - srdeční onemocnění, rakovina, cukrovka, onemocnění plic - jsou většinou spojeny s nezdravým životním stylem. A většina z nich se dá zpomalit, nebo dokonce zastavit, pokud se změní návyky.

Když neuděláte nic, neznamená to, že „nic se nestane“. Znamená to, že se stane něco, co byste mohli zabránit.

Kde začít dnes?

Nezačínejte tím, že si koupíte fitnes stoper, přihlásíte se na fitness klub a změníte celý jídelníček najednou. To selže. Většina lidí to nezvládne.

Začněte jednou věcí. Jednou malou změnou. Například:

• Do práce půjdete pěšky nebo na kole o 15 minut dřív.
• Večeři budete vařit doma alespoň třikrát týdně.
• Před spaním budete 10 minut dýchat pomalu - vdech 4 sekundy, zadržení 4 sekundy, výdech 6 sekund.
• Od 20:00 nebudete používat telefon.
• Přidáte do oběda jednu porci zeleniny.

Tyto věci nevyžadují sílu vůle. Vyžadují jen rozhodnutí. A když to zvládnete týden, přidáte další. A pak další.

Prevence není úkol. Je to způsob, jak žít.

Je prevence skutečně účinná?

Ano. A to nejen teorie. V Česku se od roku 2010 podařilo snížit úmrtnost na srdeční onemocnění o 35 %. Důvod? Více lidí přestalo kouřit, více lidí se pohybovalo a více lidí kontrolovalo krevní tlak a cholesterol.

Ve Švédsku, kde je prevence součástí veřejného zdravotnictví, lidé žijí déle a lépe než v mnoha jiných zemích. Není to díky pokročilým lékům. Je to díky tomu, že lidé vědí, co dělat, a mají prostředky to dělat.

Prevence funguje. Ne vždy hned. Ale funguje. A když ji budete dělat pravidelně, začnete cítit rozdíl - víc energie, lepší spánek, klidnější mysl, méně bolestí.

Co dělat, když se vám to nechce?

Když se vám nechce, znamená to, že jste se zaměřili na špatnou věc. Ne na to, co vám dává energii. Ale na to, co vám připadá jako povinnost.

Neříkejte si: „Musím běžet.“ Řekněte si: „Dnes si vezmu krásnou procházku, když vyjde slunce.“

Neříkejte si: „Musím jíst zdravě.“ Řekněte si: „Dnes si uvařím něco, co mě opravdu baví - třeba čerstvá zeleninová polévka s bylinkami.“

Prevence není trest. Je to dar, který dáváte sobě.