Co jíst každý den? Praktický průvodce zdravou výživou bez komplikací

Co jíst každý den? Tato otázka se vrací každý den, když se díváte do ledničky a nevíte, co byste měli dát na talíř. Nejde o to, abyste jeli na dietu nebo počítali kalorie. Jde o to, abyste jeli na jídlo, které vás nevyčerpá, neznečistí a nepřipraví o energii. Pravda je jednoduchá: nejde o superpotraviny, ale o konzistenci.

Nejprve vylučte to, co vás zpomaluje

Než se budete ptát, co jíst, zeptejte se, co nejeďte. Většina lidí má ve své denní stravě tři věci, které jim způsobují unavu, návaly hladu a nespokojenost: cukr, zpracované oleje a bílá mouka.

Cukr není jen sladkost. Je ve všech přípravcích - v chlebu, omáčkách, jogurtech, dokonce i v „zdravých“ granolech. Když vypijete sklenici ovocné šťávy, vaše tělo ji zpracuje stejně jako kávu s dvěma lžičkami cukru. Výsledek? Hlad po hodině, návaly na sladké, a pak náhle unavený pocit.

Zpracované oleje - jako je slunečnicový, kukuřičný nebo sojový olej - jsou v každém zpracovaném jídle. Jsou levné, ale způsobují zánět v těle. Když je pravidelně jíte, vaše tělo se postupně přizpůsobí jejich přítomnosti. A pak se začnete cítit „zatěženě“ - jako kdybyste nosili plášť z oceli.

Bílá mouka je stejně škodlivá jako cukr. Je ve všem - v pečivu, nudlích, krabici s rychlým obědem. Je to prázdná energie, která vás rychle naplní, ale rychle i vyčerpá. Zkusíte si dát bagetu na snídani? Po dvou hodinách budete hladoví a budete chtít něco sladkého. To není vaše chyba. Je to chemie.

Co tedy jíst? Tři základní pilíře

Začněte třemi věcmi, které jsou vždycky na vašem talíři - bez výjimek.

• Zelenina - alespoň pět druhů denně. Nejen salát. Zkusíte brokolici, červenou řepu, zelí, špenát, okurky, petržel, řepky. Nezáleží, jestli je vaříte, pečete nebo jedíte syrové. Důležité je, aby byla různorodá. Každá zelenina má jiné vitamíny a minerály. Když jíte jen salát, získáte jen část toho, co potřebujete.
• Bílkoviny - každý den. Vajíčka, ryby, kuřecí prsa, tofu, čočka, bobule, jogurt. Nejde o maso. Jde o to, aby váš tělo mělo stavební kameny na opravu tkání, na imunitu, na hormony. Když nejíte dost bílkovin, vaše tělo se začne „rozpadat“ - kůže se stává suchou, vlasy padají, a nejste schopni se soustředit.
• Zdravé tuky - neváhejte je jíst. Olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, losos. Tyto tuky nezvětšují břicho. Naopak - pomáhají vašemu mozku fungovat, stabilizují hladinu cukru a dělají, že se cítíte nasycený déle.

Tyto tři věci jsou základ. Nejsou složité. Nejsou drahé. A nevyžadují žádné recepty. Stačí, když je máte na každém jídlu - snídani, obědem, večeří, dokonce i mezi jídly.

Jednoduché kombinace, které fungují

Nemusíte být šéfkořist. Stačí, když znáte pár kombinací, které fungují.

• Snídaně: vajíčka + avokádo + červená řepa + kousek celozrnného chleba
• Oběd: kuřecí prsa + brokolice + rýže + olivový olej
• Večeře: ryba + špenát + brambory + křen
• Mezi jídly: ořechy, jogurt bez cukru, jablko, mrkev

Nejde o to, aby to vypadalo jako z kuchařky. Jde o to, aby to bylo jednoduché, aby to trvalo pět minut a aby to vás nevyčerpálo. Pokud potřebujete 45 minut na přípravu, nebudete to dělat každý den.

Co s cukrem a sladidly?

Nechápu, proč lidé věří, že „bez cukru“ znamená „s umělými sladidly“. Stevia, erytritol, sucralóza - to všechno je chemie. A vaše tělo to ví. Dokonce i „bez cukru“ jogurty mohou způsobit, že budete chtít sladké. Vaše mozek se naučí: „sladké = energie“, a pak začne vyžadovat více.

Nejlepší řešení? Přestat se snažit nahradit cukr. Přestat ho mít v domě. A pak se naučit chutnat přirozenou sladkost. Jablko. Banán. Dáte-li si na večeři jablko s oříšky, nebudete chtít čokoládu. Vaše tělo se přizpůsobí - a za týden budete cítit, že sladké potraviny vás „přetěžují“.

Hydratace - nezapomeňte na vodu

Nejde jen o to, kolik vody vypijete. Jde o to, kdy a jak.

Nejste dehydratovaní, jen protože nejste žízniví. Dehydratace je ten stav, kdy se vaše tělo učí přežívat s málo vody. A pak se vám tělo „zadrhne“ - bolesti hlavy, únava, problémy s trávením, špatná nálada.

Na začátek dne - hned po probuzení - vypijte sklenici vody. Ne čaj, ne kávu. Vodu. Pak v průběhu dne pijeďte pravidelně. Ne čekáte na žízeň. Když ji cítíte, je už pozdě.

Proč to děláte? Voda není jen tekutina. Je to základ pro všechny procesy v těle - od trávení po vylučování toxinů. Když máte dost vody, vaše tělo funguje jako hodinky. Když nemáte, začne se „přetěžovat“.

Co s jídlem, když nemáte čas?

Nemusíte mít plán na týden. Ale mějte pár „záchranných“ věcí, které máte vždycky v domě.

• Ve výrobku: konzervovaná čočka (bez přidávaného cukru), konzervované lososy, ořechy, sušené ovoce (bez cukru), celozrnné pečivo
• V lednici: vajíčka, jogurt bez cukru, zelenina, syrové brambory, česnek

Když nemáte čas, udělejte si jen jednu věc: vajíčka + zelenina + ořechy. To je kompletní jídlo. Nevyžaduje vaření. Nevyžaduje recept. A vás nevyčerpá.

Největší chyba: čekání na motivaci

Nikdy nečekáte na to, že vás něco „naučí“ nebo „inspiruje“. Zdravá výživa není motivace. Je to návyk. Jako čistit si zuby. Jako si dát na hřebíky. Jako si zavřít dveře, když vás někdo ruší.

Necháte-li to na motivaci, zklamete se. Vždycky najdete důvod, proč dnes ne. Dnes jsem unavený. Dnes mám stres. Dnes je víkend. Dnes je mrazivý den.

Pravda je jiná: když máte pravidelnou stravu, budete mít méně stresu. Méně unavy. Více energie. Více jasného myšlení. A to všechno bez diet, bez počítání kalorií, bez návštěv dietetika.

Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. Pokud jíte správně 80 % času, budete se cítit lépe než 90 % lidí. A to je dost.

Co dělat, když se to ztratí?

Je to normální. Někdy se vám to ztratí. Jste na cestě. Jste unavení. Jste v kavárně. A najednou jste si dali svačinu s cukrem a bílou moukou.

Nechte to. Neříkejte si: „Teď jsem to zničil.“ Neříkejte si: „Musím začít znovu.“

Nejste na dietě. Nejste ve válce se sebou samým. Jste v procesu, který trvá celý život. Jedno špatné jídlo nezmění nic. Ale jedna správná volba může změnit váš den.

Co dělat? V dalším jídle vraťte se zpět k základům: zelenina, bílkoviny, zdravé tuky. A pokračujte. Nic víc.

Nejde o to, abyste byli perfektní. Jde o to, abyste byli stabilní.

Co jíst každý den? Nejde o to, abyste měli ideální stravu. Jde o to, abyste měli stravu, která vás nezničí. Která vás nevyčerpá. Která vám dá energii, nebojí se, že vás to způsobí.

Začněte malým. Dnes vypijte vodu hned po probuzení. Dnes si dejte zeleninu na oběd. Dnes si koupíte ořechy místo čokolády. Dnes nekupujte „zdravé“ jogurty s cukrem. Dnes si nekupujte bagetu.

Nemusíte všechno změnit najednou. Stačí, když změníte jednu věc. A pak další. A pak další.

Zdravá výživa není cesta k dokonalosti. Je to cesta k sobě. A ta začíná tím, že si dáte na talíř to, co vás opravdu podporuje - ne to, co vás zničí.