Doba spánku – proč byste měli věnovat pozornost svému odpočinku
Spánek není jen chvíle, kdy vypnete tělo. Je to čas, kdy se obnovuje energie, opravují buňky a připravuje se na další den. Když spíte málo nebo v nepravidelném rytmu, můžete se cítit unavení, mít špatnou koncentraci a častěji onemocněte. Proto je dobré znát optimální dobu spánku a vědět, jak si ji zajistit.
Kolik hodin spát je opravdu potřeba?
Většina dospělých potřebuje 7‑9 hodin spánku denně. Mladší lidé, kteří jsou aktivnější, mohou potřebovat i více – až 10 hodin. Naopak starší dospělí často uspějí po 6‑7 hodinách a stále jsou v pořádku. Neexistuje jediné číslo, které by platilo pro všechny; je dobré sledovat, jak se cítíte po různém počtu hodin. Pokud se probouzíte svěží a během dne nemáte velkou únavu, pravděpodobně vám spánek stačí.
Jak zlepšit kvalitu spánku a dodržet správnou dobu
1. Stanovte si pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo si tak vytvoří stabilní vnitřní hodiny a usínání jde snadněji.
2. Omezte světlo před spaním. Zhasněte jasné lampy a vypněte televizi alespoň hodinu před tím, než ležíte. Modré světlo z obrazovek potlačuje melatonin – hormon, který nám pomáhá usnout.
3. Vytvořte si pohodlné prostředí. Teplota v pokoji by měla být chladnější, okno zavřené, matrace a polštář podporovat správnou polohu těla. Ticho nebo tichý bílý šum jsou také užitečné.
4. Vyhněte se kofeinu a těžkým jídlům večer. Káva, čaj nebo energetické nápoje po odpoledni mohou zůstat v těle až 6 hodin a bránit usínání. Lehké občerstvení je v pořádku, ale těžké jídlo může způsobit nepohodlí.
5. Rozmyslete si odpolední zdřímnutí. Krátký šlofík (20‑30 minut) může být osvěžující, ale dlouhý spánek během dne naruší noční odpočinek.
6. Zapojte se do pohybu. Pravidelný pohyb během dne podporuje hlubší spánek. Cvičte ale raději alespoň dvě hodiny před spaním, aby tělo mělo čas uklidnit se.
7. Relaxujte před spaním. Meditace, dýchací cvičení nebo čtení knihy pomohou zklidnit mysl. Pokud máte hodně myšlenek, zapište si je na papír a odložte na ráno.
Pokud i po těchto změnách spíte špatně, může být dobré se poradit s lékařem. Někdy jsou problémy s dýcháním, bolestí zad nebo stresem příčinou narušeného spánku a vyžadují odbornou pomoc.
Na konci dne jde o to, aby spánek byl pravidelný, dostatečný a kvalitní. Když se o to postaráte, budete mít více energie, lepší náladu a zdravější tělo. Začněte s jedním malým krokem – třeba vypněte mobilní telefon hodinu před spánkem – a sledujte, jak se váš odpočinek zlepší.
